콜레스테롤 낮추는 방법 12가지 정리

오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대하여 알아보겠습니다. 콜레스테롤이라는 말 만들어도 왠지 우리 건강에 부정적인 생각이 들지만 사실 콜레스테롤은 몸에 필요한 종류도 있습니다. 콜레스테롤에는 건강에 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 두 가지가 있습니다. 좋은 콜레스테롤은 문제가 없으나 혈관의 적이라고 하는 나쁜 콜레스테롤을 관리하는 것이 중요합니다. 그 이유는 나쁜 콜레스테롤이 늘어나면 건강을 위협하는 치명적인 성인병인 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중과 같은 중증 심혈관질환의 원인이 될 수 있기 때문입니다. 이제부터 건강에 치명적인 질병을 일으키는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대하여 알아보겠습니다. 

 

콜레스테롤 낮추는 해조류

 

콜레스테롤 낮추는 방법 

 

1.규칙적인 운동하기

규칙적으로 운동을 하면 전반적인 건강관리를 위해서도 좋으며 혈관건강에 매우 좋습니다. 콜레스테롤을 낮추는 방법에는 식단관리와 운동이 무척 중요합니다. 규칙적인 운동은 체내의 중성지방과 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤 수치는 올려줍니다. 전문가들은 너무 빠르게 뛰는 것보다는 걷기 운동을 권장하고 있습니다. 하루에 30분 이상 운동을 하면 콜레스테롤 관리와 혈관 건강에 도움을 받을 수 있습니다. 땀이 날 정도의 강도로 운동을 하면 내장이나 그 주변에 있는 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다. 규칙적인 운동은 또한 지방과 당의 대사를 촉진하여 콜레스테롤 수치를 낮춰 줄 수 있습니다.

 

2. 체중감량

비만은 만병의 근원이라고 합니다. 현실적으로 비만인 사람들은 콜레스테롤 수치가 높고 혈관이 좋지 않은 경우가 많습니다. 위에서 말한 것처럼 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있습니다. 체중이 많이 나가는 비만인 경우에 나쁜 콜레스테롤( LDL) 수치가 높은 경우가 많습니다. 비만인 사람이 체중을 줄여서 과체중 상태가 적당한 체중으로 바뀌면, 정상적인 콜레스테롤 수치 유지가 가능해집니다. 전문가들에 따르면 체중을 약 10 % 정도만 줄여도 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 데 많은 도움을 받을 수 있다고 합니다.

 

3. 다크 초콜릿 섭취

다크 초콜릿을 꾸준히 먹으면 콜레스테롤 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 다크 초콜릿을 매일 100g 정도 섭취하면 혈관질환 예방에 효과가 있습니다. 그 이유는 다크 초콜릿에 풍부한 항산화 물질이 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 혈관을 유지시켜 주는 효능이 있기 때문입니다.

 

4. 스트레스 관리

콜레스테롤은 스트레스 같은 염증 반응을 일으키는 것들에 영향을 받습니다. 스트레스를 심하게 받는 경우에는 가벼운 운동이나 산책 반신욕으로 스트레스를 해소하는 것이 콜레스테롤 관리에 필요합니다. 시간이나 장소 등 여러 가지 여건상 이런 활동이 어려우면 음악 감상이나 잠깐 동안의 명상 등 도 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

 

5. 과식 금지

우리는 현재 먹거리가 풍부한 시대를 살고 있습니다. 그런데 지나치게 많은 음식을 먹는 과식을 하게 되면 콜레스테롤 수치에도 좋지 않고 전반적인 건강 유지에도 부정적인 영향을 미칩니다. 너무 많은 음식을 섭취하는 것은 특히 콜레스테롤 수치를 올려서 혈관건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 적당한 콜레스테롤 관리와 건강을 위하여  음식은 조금씩 나누어서 여러 번 먹는 것이 가장 이상적입니다.

 

6. 당 섭취 줄이기

평소에 식생활에서 달달한 당분 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 증가하게 됩니다. 그러므로 콜레스테롤 수치를 낮추려면 가능하면 평소 식단에서 당분을 줄여 나가야 합니다. 당분 섭취를 줄이면 혈당과 체중이 조절이 됩니다. 주위에서 보면 평소에 단 음식을 좋아하는 분들은 대부분 과체중인 경우가 흔하며 나쁜 콜레스테롤 수치도 높습니다. 이런 분들은 특히 스스로의 식단을 확인하여 설탕을 비롯한 당이 많이 들어있는 식품은 섭취를 금해야 합니다. 평상시에 생활하면서 다양한 당분이 많이 들어 있는 탄산음료, 빵 , 커피 , 주스 등의 섭취를 줄이는 것이 콜레스테롤 관리에 좋습니다.

 

7. 술, 담배 끊기

술을 마시고 담배를 피우는 것은 콜레스테롤 관리에 부정적인 영향을 줍니다. 먼저 음주를 하면 중성지방 수치가 올라가고  담배를 피우게 되면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 증가하게 됩니다. 전문가들에 의하면 알코올 10~30g에 해당되는 한두 잔 이상의 술을 마시면 중성 지방 수치가 올라간다고 합니다. 실례로 알코올 중독으로 입원하는 사람들 중에 20% 정도는 중성지방 수치가 250 mg/dL 이상으로 높은 상태라고 합니다. 심혈관질환을 비롯한 다양한 질환의 원인이 되는 콜레스테롤 수치를 관리하려면 금주와 금연을 반드시 실행해야 합니다.

 

8. 숙면 취하기

밤에 잠을 충분히 자는 것이 콜레스테롤 관리에도 중요합니다. 보통 숙면을 취하지 못하게 되면 우리 몸안에서 불필요하고 유해한 성분들이 쌓이게 됩니다. 이런 성분들은 우리 몸의 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 끼치고 콜레스테롤 수치도 오르게 합니다. 따라서 콜레스테롤 관리와 전반적인 건강을 위해서도 숙면을 취해야 합니다. 성인의 경우에 최소 하루에 7~8시간 정도는 자는 것이 좋습니다.

 

9. 해조류 섭취

콜레스테롤 관리를 위해 가장 중요한 요소 두 가지 중에 식단관리가 포함됩니다. 다른 하나는 위에서 언급한 운동입니다. 콜레스테롤 관리를 위한 식단에서 미역이나 다시마 같은 해조류를 많이 먹는 것이 포함됩니다. 이런 해조류 미역이나 다시마에는 알긴산이라는 성분이 포함되어 있습니다. 이 성분이 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 또한 알긴산은 신체의 노화를 일으키는 활성산소를 억제하고 피를 맑게 해 주는 효과도 있습니다.

 

10. 트랜스지방과 포화지방 섭취 피하기

최근에 우리나라 사람들의 식생활이 서구적으로 변하고 있습니다. 특히 젊은 세대를 중심으로 햄버거 피자 같은 칼로리가 높은 인스턴트식품을 즐겨 먹고 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추려면 지방 성분을 잘 관리해야 합니다. 지방 중에서도 트랜스 지방과 포화지방 섭취를 줄여야 합니다. 그런데 이런 지방들은 인스턴트식품에 많이 함유되어 있습니다. 인스턴트식품은 인공적으로 가공한 식품으로 포화지방과 트랜스 지방 함량이 높습니다. 이런 식습관은 혈관건강에 매우 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 그러므로 콜레스테롤 관리를 위하여 피자, 햄버거와 같은 고칼로리 음식들은 가능하면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

11. 수용성 섬유질 섭취

콜레스테롤 수치를 낮추려면 수용성 섬유질을 섭취하는 것이 좋습니다. 수용성 섬유질은 체내에서 젤과 같은 물질로 변하여 혈관 등의 신체 내부의 벽에 일종의 막을 생성해 줍니다. 이런 막이 콜레스테롤이 쌓여서 혈관 폭이 좁아지는 것을 방지해줍니다. 대표적인 수용성 섬유질을 섭취할 수 있는 식품으로는 보리, 현미, 오트밀, 사과 , 각종 베리류, 바나나 등입니다

 

12. 오메가 3 섭취

일반적으로 지방은 양면성을 가지고 있는 성분입니다. 종류에 따라 건강에 좋은 지방이 있고 좋지 않은 지방도 있습니다. 오메가 3 불포화 지방은 각종 혈관질환, 심장질환의 위험을 줄여 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 오메가 3은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고 지방을 분해하는 효소를 활성화하는 역할을 합니다. 따라서 오메가 3을 꾸준히 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 많은 도움을 받을 수 있습니다. 대표적으로 오메가 3을 많이 포함하고 있는 식품은 등 푸른 생선 종류로 고등어, 연어, 꽁치 등을 들 수 있습니다. 또한 호두나 아몬드 같은 견과류에도 오메가 3이 많이 들어 있습니다.

 

이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법에 대하여 알아보았습니다.