고혈압 낮추는 방법 10가지 정리

요즘 우리나라 사람들은 서구적인 식생활을 즐기고 생활 습관이 변하는 등으로 인하여 고혈압을 가지고 있는 사람들이 많습니다. 고혈압은 성인의 경우에 수축기 혈압이 140 mmhg 이상 이완기 혈압이 90 mmhg 이상일 때를 말합니다. 고혈압은 증상이 없어서 침묵의 살인자라고 불릴 정도로 뚜렷한 증상을 느끼지 못합니다. 하지만 고혈압 상태가 오랜 시간 지속되면  뇌졸중, 관상동맥질환, 신부전증을 비롯한 다양한 합병증을 불러올 수 있으며 심하면 생명을 위협할 수도 있습니다. 이제부터 이렇게 위험한 고혈압 낮추는 방법에 대하려 알아보겠습니다.

 

규칙적인 운동 고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 낮추는 방법

 

1. 나트륨 섭취 줄이기 

한국인들이 즐기는 대표음식인 국이나 찌개에는 많은 소금이 첨가되어 있습니다. 소금은 우리의 건강을 유지하기 위해서 필수적인 성분이긴 하지만 너무 많이 섭취하면 혈압을 올리는 주요한 원인이 됩니다. 소금은 나트륨으로 염분입니다. 나트륨이 혈관 내에 많아지면 삼투압 현상으로 주변의 물이 혈관으로 흡수됩니다. 혈액량이 증가하면서 혈관이 받는 압력도 증가하며 고혈압이 유발됩니다. 우리 몸은 나트륨 섭취가 증가할 때마다 혈액 내에 무기질 농도가 높아지고 혈액 속에 수분을 많이 저장하여 혈관의 압력도 높아지게 됩니다. 혈압관리를 위해서 나트륨 하루 섭취량을 제한하고 일일 권장량보다 낮은 1,500 mg 이하로 먹는 것이 좋습니다. 고혈압을 관리하려면 식단 관리가 매우 중요합니다. 혈압을 낮추려면 국이나 찌개 김치 같은 염분이 많은 음식은 자제하며 저염식으로 식생활을 개선하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

2. 칼륨 섭취

칼륨은 우리 몸에서 고혈압을 발생시키는 주요한 원인이 되는 나트륨을 배출하는데 도움을 주는 성분입니다. 칼륨은 시금치나 비트 같은 채소에 많이 포함되어 있습니다. 칼륨을 섭취하면 혈관의 부담을 덜어주고 나트륨의 배출을 도와서 몸의 부종을 없애줍니다. 또한 칼륨은 혈관을 맑게 해 주는 효과도 있습니다.

 

3 규칙적인 운동

고혈압을 조절하려면 유산소 운동을 하는 것이 필요합니다. 땀이 날 정도로 달리거나 속보로 산책을 하는 것이 고혈압을 낮추는 데 좋습니다. 고강도의 헬스를 하는 것보다는 자전거 타기나 수영을 하는 것이 고혈압 낮추는 방법으로 효과가 있습니다. 꾸준하게 유산소 운동을 하면 체중이 줄고 심장에 무리를 줄여주기 때문에 혈압이 떨어지게 됩니다. 운동을 할 때는 유의 사항이 있습니다. 고혈압 치료 초기나 치료 전에는 운동할 때 특히 조심해야 합니다. 운동을 시작하면 순간적으로 혈압이 급격하게 올라가서 위험하므로 혈압 치료를 먼저 한 후에 규칙적인 운동을 시작해야 합니다. 또한 혈압이 높은 이른 새벽에는 운동을 피하는 것이 좋으며 오후 시간에 스트레칭을 한 후에 운동을 하는 것이 좋습니다. 평소에 생활 주위에서 가까운 거리는 걸어서 이동하거나 계단을 이용하고 집안일을 하는 것도 운동량을 증가시키는 좋은 방법입니다. 

 

4. 금연 및 금주

고혈압 낮추려면 금연과 금주를 실행해야 합니다. 특히 체중이 증가하면서 고혈압인 분들은 더욱 금연 금주가 필요합니다.  담배를 피우거나 술을 마시는 것은 대표적인 고혈압의 원인 중에 하나입니다. 흡연을 하면 담배의 니코틴 성분이 혈관을 수축시키고 혈액의 점도를 올려서 혈압을 상승시킵니다. 또한 음주도 혈압을 상승시키는 원인이므로 성인 남자의 경우 하루에 소주 세 잔 또는 맥주 350cc 정도가 적당하며 주 3회 이상 음주는 금지해야 합니다.

 

5. 다크 초콜릿 섭취

혈압을 낮추려는 목적으로 초콜릿을 먹으려면 일반적인 당분이 많이 포함된 밀크 초콜릿이 아닌 다크 초콜릿을 선택하여 먹어야 합니다. 다크 초콜릿에는 플라보노이드가 많이 함유되어 있어서 혈관을 확장시켜 줄 수 있습니다. 초콜릿이 혈압에 좋지 않을 거라고 생각하는 분들이 많으나 실제로는 하루 일정량의 다크 초콜릿을 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 좋은 방법입니다

 

6. 탄수화물 섭취 줄이기

한국인들의 주식은 예로부터 쌀입니다. 최근에는 밥 대신에 빵이나 면을 비롯한 인스턴트식품도 즐겨 먹고 있습니다. 그런데 이런 우리나라 사람들이 즐기는 음식에는 탄수화물이 많이 들어 있습니다. 탄수화물은 몸에서 에너지를 만들어 내는데 필요하지만 과도하게 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 주게 됩니다. 특히 고혈압이 있는 경우에는 피해야 합니다. 탄수화물을 먹을 때는 채소와 같은 식품과 함께 섭취하는 것이 혈압을 낮추는 방법입니다. 고혈압을 낮추려면 탄수화물 섭취를 줄이고 야채와 단백질이 풍부하게 들어있는 식품을 섭취하는 것이 효과적입니다

 

7. 충분한 수면

밤에 수면을 충분히 취하지 못하면 혈압에 부정적 영향을 줄 수 있습니다. 혈압은 일반적으로 잠을 잘 때 떨어지므로 숙면을 취하지 못하면 혈압에 영향을 주게 됩니다. 특히 중년 이상이 되면 숙면을 취하는 것이 쉽지 않을 수 있습니다. 잠이 부족해지면 혈압이 높아질 가능성이 커집니다. 평소에 불면증이 있으면 호르몬과 심리적인 문제 등으로 고혈압이 악화되기도 합니다. 이런 분들은 심리적인 안정을 유지하고 충분한 수면을 취하려고 노력해야 합니다. 밤에 잠이 부족하면 한두 시간의 낮잠을 보충하면 혈압을 낮추는 데 도움을 받을 수 있습니다.

 

8. 스트레스 줄이기

스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있습니다. 이처럼 스트레스가 줄어들면 우리 몸의 면역력도 증가됩니다. 고혈압 낮추는 방법으로 스트레스를 해소하는 것이 필요합니다. 다른 질병을 가지고 있는 분들도 비슷하지만 고혈압이 있는 사람들은 항상 긍정적인 생각을 하면서 운동을 열심히 하고 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 스트레스를 해소하는 방법으로는 음악을 감상하거나 명상, 요가, 독서 등도 생각해볼 수 있습니다

 

9. 카페인 섭취 줄이기

카페인이 들어있는 커피나 녹차 같은 음료를 마시게 되면 혈압이 올라가는 것을 알 수 있습니다. 카페인을 주기적으로 섭취하는 것이 고혈압에 좋지 않은 영향을 주는지에 대해서는 다양한 의견이 있습니다. 그러나 카페인 섭취가 단기간에 혈압을 올리므로 하루에 섭취량 제한을 두고 조절하는 것이 고혈압이 관리에 필요합니다. 특히 커피나 녹차, 에너지음료처럼 카페인이 많이 들어 있는 음료를 마시고 심장이 빨리 뛰는 것을 느끼는 경우에는 각별한 주의가 필요합니다. 

 

10. 불포화 지방산 섭취

혈압을 낮추기 위해서는 불포화 지방산 섭취가 필요합니다. 호두나 아몬드 같은 견과류에는 필수지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮춰주므로 고혈압에 효과적입니다. 불포화 지방산은 등 푸른 생선에도 많이 함유되어 있는데 혈관 벽에 붙어서 혈관을 좁게 만드는 포화지방을 없애주는 효능이 있습니다. 고혈압으로 고생하는 분들은 불포화 지방산이 많이 든 식품 섭취가 권장됩니다. 

 

이상으로 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대하여 자세히 알아보았습니다.