비타민 D 많은 음식 10 가지 소개

비타민 D는 우리가 몸을 햇빛에 노출하면 자연적으로 만들어지는 유일한 비타민으로 결핍이 발생하면 여러 가지 문제가 발생합니다. 그러나 요즘은 많은 사람들이 실내에서 생활하고 자외선 차단제를 많이 사용하여 햇빛을 충분하게 받지 못하여 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다. 대표적인 비타민 D 결핍 증상은 식욕 부진, 발달장애, 설사, 기분 저하 등입니다.  이처럼 건강에 중요한 비타민 D 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

 

비타민 D 함유식품 연어

 

비타민 D 많은 음식

 

연어

연어는 지방질이 다량으로 함유된 생선으로 비타민 D의 훌륭한 공급처입니다. 연어 100g에는 약 520 IU 비타민 D가 들어 있습니다. 연어는 자연상태에서 잡은 연어인지 아니면 양식 연어인지에 따라 비타민 D 함유량이 다르다고 합니다. 자연산 연어는 100g 당 988 IU의 비타민 D가 함유되어 있어서 이 정도라면 비타민 D 하루 권장 섭취량을 초과하는 수치입니다. 양식 연어의 경우에는 자연산 연어의 25% 정도 비타민 D를 함유하고 있습니다.

 

대구 간유

대구 간유에는 오메가 3 지방산이 많이 들어 있습니다. 이성분은 염증을 억제하고 혈액순환에 도움을 주는 성분입니다. 대구 간유에는 비타민 D도 많이 포함되어 있어서 한 숟가락 정도만 섭취해도 성인 하루 비타민 D 권장량의 많은 부분을 충족시킬 수 있습니다

 

계란 노른자

달걀은 완전식품이라고 부를 정도로  다양한 영양소가 들어 있습니다. 계란 흰자에는 단백질이 많이 포함되어 있으며 노른자에는 비타민 지방 미네랄 성분이 들어 있습니다. 계란 노른자에는 37 IU의 비타민 D가 들어 있어서 이 정도면 비타민 D 하루 권장량의 약 5% 정도가 충족됩니다. 달걀노른자에 들어있는 비타민 D의 함량은 닭 사료에 들어있는 비타민 D 함량과 태양 노출 정도에 따라 달라진다고 합니다. 비타민 D가 다량으로 포함된 사료를 먹고 자란 닭이 생산한 계란은 노른자에 최대 6,000 IU 비타민 D가 들어 있습니다. 

 

버섯

사람들도 햇빛에 신체를 노출해야 비타민 D가 생성됩니다. 버섯도 사람처럼 햇빛을 활용하여 비타민 D를 생성합니다. 그러므로 비타민 D 섭취를 위해서 버섯을 먹을 때는 반드시 햇볕이 잘 드는 곳에서 자란 버섯을 섭취해야 합니다. 실내에서 키운 버섯에는 비타민 D가 함유되어 있지 않습니다. 그 이유는 창문이 비타민 D 생성에 꼭 필요한 중파장 자외선을 차단하기 때문입니다. 말린 버섯도 햇빛에 말린 버섯을 먹어야 합니다

 

정어리와 청어

청어는 생으로 먹거나 통조림 또는 훈제로 섭취 할 수 있는 생선으로 세계적으로 많은 인기를 누리고 있습니다. 청어는 최고의 비타민 D 공급원으로 신선한 청어 100 g 당 약 216 IU 비타민 D를 함유하고 있습니다. 이것은 비타민 D 하루 권장량의 약 30% 정도를 충족시키는 수치입니다. 정어리 통조림도 훌륭한 비타민 D 공급원으로 정어리 통조림 하나에 약 170 IU 정도가 함유되어 있습니다

 

참치 통조림

참치 통조림은 풍미가 훌륭하여 많은 사람들이 즐겨 먹고 있습니다. 통조림 참치는 비타민 D를 공급하는 최고의 공급원 중에 하나입니다. 통조림으로 된 참치를 섭취하면 비타민 D 결핍을 해소하고 튼튼한 몸을 유지할 수 있습니다. 참치 통조림 하나에는 236 IU의 비타민 D가 들어 있어서 비타민 d 하루 섭 추량을 상당히 많이 충족시킬 수 있습니다.

 

소고기 간

소고기 간에도 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 소고기 간은 내장육으로 다른 육류에서 제공할 수 없는 많은 양의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 소고기간에는 149 IU의 비타민 D가 들어 있어서 다른 육류와 달리 하루 비타민 D 요구량을 충족하는데 많은 도움을 줄 수 있습니다

 

굴

굴은 맛도 좋고 비타민을 비롯한 다양한 영양소가 들어 있습니다. 굴에 들어 있는 많은 비타민 중에 비타민 D도 해당됩니다. 굴은 저칼로리 식품으로 최고의 비타민 D 공급원중에 하나입니다. 굴에는 하루 비타민 d 섭취량을 만족시킬 수 있는 약 320 IU의 비타민 D가 들어 있습니다

 

비타민 D 강화식품

비타민 D가 많이 들어 있는 식품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 여러가지 상황으로 자연스럽게 비타민 D가 많이 들어 있는 식품을 먹지 못하는 경우에는 비타민 D가 함유된 강화식품을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 비타민 D 강화식품에는 두유도 포함됩니다. 비타민 D는 대부분 동물성 식품에 들어있어서 채식주의자들은 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서 우유를 섭취할 수 없으면 두유와 같은 식물성 식품을 먹으면 비타민 D를 보충할 수 있습니다. 또한 오트밀이나 시리얼 같은 기존 제품 외에도 비타민 D를 첨가한 요구르트나 시리얼 제품 등의 강화식품을 먹으면 비타민 D 수치를 높이는데 많은 도움을 받을 수 있습니다

 

우유

우유에는 우리 신체에 필요한 다양한 비타민과 칼슘, 인, 같은 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 D는 지용성 비타민으로 기름이나 지방과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 증가합니다. 우유 한 팩에는 약 130 IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

 

참고로 우리나라의 보건복지부가 밝힌 일반 성인의 비타민 D 권장량은 400~ 600 IU 입니다. 비타민 D 권장 섭취량은 나이와 성별에 따라 달라집니다.

 

이상으로 비타민 D가 많은 식품에 대하여 정리해보았습니다.