비타민 종류와 효능 및 복용방법 과다복용 부작용

비타민은 탄수 화물이나 지방 단백질처럼 에너지원이나 신체를 만드는 성분은 아닙니다. 하지만 우리 인간이 건강하게 성장하고 건강을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 수행하는 성분입니다. 비타민은 신체의 기능과 성장, 유지, 생리적 기능을 수행하는 데 반드시 필요한 유기 화합물로 비타민이라는 단어 자체로도 '생동력을 지니고 있는 물질'을 의미합니다.  비타민은 적은 양으로 신체기능을 조절하며 대부분의 비타민은 우리 몸안에서 스스로 합성이 불가능하여 필수적으로 음식을 통해 공급해야 합니다. 음식이나 다른 형태로 필요한 양의 비타민이 몸에 공급되지 않으면 비타민 결핍증이 생깁니다. 이처럼 우리의 건강에 필수적인 성분인 비타민 종류와 효능 복용방법과 과다복용 부작용에 대하여 알아보겠습니다. 

 

다양한 비타민제 출처 Unsplash

 

 

 

비타민의 종류

 

수용성 비타민 vs 지용성 비타민

 

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 잘 녹는 성질을 가진 비타민을 말합니다. 대표적인 수용성 비타민은 비타민 B군과 C를 들 수 있습니다.  수용성 비타민은 음식을 저장하고 조리할 때 파괴될 가능성이 있으며 과잉 섭취하면 소변으로 배출되는 특징이 있습니다. 수용성 비타민은 비타민 C, 비타민 B1(티아민), 비타미 B2(리보플래빈), B6(피리독신), B12(코발라민), 나이아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산입니다. 

 

지용성 비타민

지용성 비타민은 물에 녹지않기 때문에 소변으로 배출이 되지 않고 체내에서 지방조직이나 간에 저장되어 매일 조금씩 체내에서 소비됩니다. 지용성 비타민은 지방, 에테르, 벤젠과 같은 유기 용매에 용해되는 성질을 가진 비타민입니다. 지용성 비타민은 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민K가 해당되며 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 이 중에서 비타민 A와 D는 지나치게 많이 섭취하면 몸에 축적되어 건강에 해로운 영향을 끼칠 수 있습니다. 지용성 비타민은 열을 가하여 요리해도 파괴되지 않는 특성이 있습니다.

 

천연 비타민제 vs 합성 비타민제

비타민은 무엇으로 만드는지에 의하여 천연 비타민제와 합성 비타민제로 분류할 수 있습니다. 시중에서 어렵지 않게 구입하여 먹을 수 있는 대부분의 비타민제는 합성 비타민제입니다. 합성 비타민제는 원유를 정제할 때 나오는 부산물을 사용하여 화학적으로 재조성하여 만드는 제품입니다. 우리가 흔히 천연 비타민이라고 말하는 제품도 실제로는 100% 천연 원료만으로 제조하는 것은 아니라고 합니다. 천연 비타민을 만드는 방법은 세 가지입니다. 첫 번째 방식은 천연 원료를 진액으로 추출하는 방식이며 다음으로 합성 비타민에 천연 추출물이나 분말 등을 첨가는 방식이 있습니다. 세번째 방법은 천연 원료에서 진액을 추출하여 비타민 함량과 흡수율을 향상하기 위하여 화학적으로 변형하는 방법입니다.

 

비타민 종류별 효능

수용성 비타민

비타민B

비타민 B는 면역력을 강화해주고 피로해소와 근육 건강에 효과적입니다. 우리 몸에 비타민 B가 부족하여 결핍 증상이 생기면  체력이 떨어지고 피로해지며 우울감이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 C

비타민 C는 철분 흡수, 항산화 작용, 관절염 예방, 콜라겐 생성,면역력 회복, 관절염 예방에 좋습니다. 비타민 C가 부족해지면 괴혈병, 빈혈, 피로, 신경과민 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 C는 다양한 과일과 채소에 많이 함유되어 있습니다. 

 

지용성 비타민

비타민 A

비타민 A는 골격, 피부, 점막의 건강 유지와 눈의 망막 색소 생성, 면역 기능 유지 등의 기능을 합니다. 비타민 A가 결핍되면 시력 저하, 야맹증, 피부 건조증, 성장기 발달 지연 등이 발생할 수 있습니다. 비타민 A는 당근, 치즈, 우유, 소간 , 장어, 시금치, 버터, 달걀 등에 많이 들어 있습니다.

 

비타민 D

비타민 D는 소장과 신장에서 칼슙과 인의 흡수를 촉진하고 뼈 기능 강화, 근력 뇌기능과 면역력 향상에 관련이 있습니다.

비타민 D는 소고기, 돼지고기, 우유,버섯,치즈,기름진 생선, 브로콜리 등의 식품에 다량으로 들어 있습니다. 비타민 D가 결핍되면 골다공증, 구루병, 불면증 등이 생길 수 있습니다.

 

 

비타민E

비타민 E는 항산화, 노화 방지, 면역 강화, 심혈관질환 예방에 효과가 있습니다. 결핍 시에는 신경 손상, 빈혈, 근력저하 등이 생길 수 있습니다. 비타민 E는 호박, 견과류, 참기름, 아보카도 등에 많이 들어 있습니다.

 

비타민K

비타민 K는 지혈 작용, 뼈 기능 강화, 혈액 응고 과정에 관련이 있습니다. 비타민K가 부족하면 골 손실, 피부 코 위장관 출혈, 지혈이 잘 안 되는 증상이 발생할 수 있습니다. 비타민K는 해조류, 녹색 채소, 낫토, 콩, 녹차 등에 많이 들어 있습니다.

 

비타민 복용법

요즘 현대인들은 비타민을 비롯한 다양한 영양제를 먹고 있습니다. 하지만 어떻게 복용해야하는 지 잘 모르거나 생각날 때 적당히 먹는 경우가 대부분입니다. 비타민이나 영양제는 나이나 성별, 개인의 건강 상태에 따라 필수적인 성분과 섭취량이 각각 다릅니다. 그러므로 자기에게 어떤 성분의 비타민이나 영양제가 필요한지를 정확히 알고 복용하는 것이 중요합니다. 

 

종합비타민 복용법

종합 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민 성분이 혼합되어 있는 제품입니다. 단순히 흡수 측면에서 본다면 종합비타민을 식후에 복용하거나 공복 복용 중에서 어느 것이 더 좋다고 판단하기는 쉽지 않습니다. 하지만 위장 장애가 있는 분들은 식후 복용이 좋습니다. 종합 비타민은 주로 영향이 충분한 식사를 하지 못하는 사람들은 위하여 제조하였기 때문에 특정 영양소 결핍을 예방해줍니다. 따라서 영양이 충분한 식사를 하는 경우에는 멀티비타민보다는 자신에게 결핍한 성분의 비타민을 알아보고 복용하는 것이 권장됩니다.

 

비타민 B 복용법

비타민 B는 에너지 대사 촉진과 관련하여 낮에 최적의 효과를 내야 합니다. 그런 이유로 보통 아침에 일어나서 공복에 복용하는 것이 바람직합니다. 하지만 위장장애가 발생할 가능성이 있는 경우에는 식사를 한 후에 먹는 것도 좋습니다. 왜냐하면 고함량 비타민 B군의 경우에 특유의 역한 냄새가 나기 때문입니다. 비타민 B를 식후에 복용하면 이런 위장의 불편함을 완화시킬 수 있습니다. 

 

비타민 C 복용법

비타민 C는 공복 복용 시에 흡수율이 높다고 합니다. 하지만 비타민C는 약산성을 띄는 성분으로 속쓰림을 비롯한 위장 장애 발생 가능성이 있습니다. 특히 높은 함량의 비타민 C를 지속적으로 섭취하는 비타민 C 메가 도즈(mega dose, 고용량) 요법을 하는 분들은 식사 직후 복용이 권장됩니다. 비타민C는 수용성 비타민으로 체내에서 단시간 사용되고 소변을 통해 체외로 배출됩니다. 따라서 한 번에 고용량을 복용하기보다는 조금씩 여러 번에 걸쳐 복용하는 것이 좋습니다. 그 이유는 체내에 일정한 농도가 유지되면서 지속적으로 작용할 수 있기 때문입니다.

 

비타민 D 복용법

비타민 D는 식품에 함유되어 있는 지방질과 섞였을 때 잘 용해되는 성질이 있습니다.왜냐하면 비타민 D는 지용성이기 때문입니다. 그러므로 비타민 D는 식사 중이나 직후에 먹는 것이 좋습니다. 소장 점막은 친수성 물질을 받아들이려는 성향이 강합니다. 담즙이 유화 작용을 통해 비타민D를 친수성으로 바꾸어주어 소장 점막에서 잘 흡수되도록 도와줍니다. 담즙은 음식물을 먹을 때 소화 작용을 도우려고 간에서 분비되며 식사량이 많을수록 많이 분비된다고 합니다. 결론적으로 비타민D는 하루 중 식사량이 가장 많은 때의 식사 중이나 식사 직후 복용하는 것이 가장 효과적입니다. 비타민D를 공복에 복용하게 되면 식사 중이나 식사 직후에 복용했을 때보다 흡수율이 최대 50%까지 감소한다고 합니다.

 

 

비타민 과다 복용 부작용

비타민은 건강유지에 필수적인 성분이지만 과다하게 복용하면 부작용이 발생 할 수 있습니다. 특히 지용성 비타민의 경우에는 체외로 쉽게 배출되지 않고 체내에 축적이 되는 성질이 있으므로 독성이 생길 수 있습니다. 요즘 유행하는 비타민 C 메가도스의 경우에 과다 복용에 대하여 찬반양론이 있습니다. 먼저 반대하는 측의 주장은 과다 복용한 비타민 C가 오히려 세포의 산화를 촉진하고 유전자 돌연변이를 일으킬 수 있다고 합니다. 찬성론자들은 비타민 C는 세포의 산화를 방지하는 건강에 이로운 작용을 하므로 많이 섭취하는 것이 좋다고 주장하고 있습니다. 또한 다양한 만성 질환과 암을 예방 치료하고 노화를 억제한다고 주장합니다. 비타민 C 메가도스를 찬성하는 사람들은 비타민 C를 매일 3,000mg에서 6,000mg 이상 복용하라고 주장하고 있습니다. 현재까지 알려진 비타민 C 과다 복용의 부작용은 철분 과다 섭취, 신장 결석, 설사와 구토를 들 수 있습니다.

 

지금까지 비타민의 종류와 효능, 복용방법, 과다복용 부작용에 대하여 자세하게 알아보았습니다.