단백질 많은 음식 10가지 알아보기

우리들이 건강을 유지하고 정상적인 컨디션으로 생활을 하려면 충분한 단백질 섭취가 필수적이라고 합니다. 전문가들에 따르면 하루에 단백질을 체중 1kg당 1.2 g 정도 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 이에 따라 일반인들도 식단에 고단백 식품을 선택하여 섭취하는 것이 필요합니다. 단백질을 너무 많이 먹으면 문제가 발생할 수 있으나 적절한 양의 단백질 섭취는 건강 을 위하여 중요합니다. 이제부터 주위에서 어렵지 않게 구하여 섭취할 수 있는 단백질 많은 음식에 대하여 알아보겠습니다.

 

단백질 많은 음식 달걀

 

단백질이 많은 음식

 

1. 우유

우유는 단백질을 많이 함유하고 있는 식품으로 알려져 있습니다. 우유 100g당 3.4g의 단백질을 포함하고 있습니다. 우유에 포함된 단백질은 신체활동에 필수적인 생리 활성물질을 생성합니다. 우유 속의 카세인 단백질은 근육 단백질의 분해를 막아주고 유청 단백질은 근육의 합성을 도와주는 기능을 합니다. 우유 단백질의 약 80% 이상에 해당하는 카제인 단백질은 항산화 작용, 면역 조절, 혈압 상승 억제 등에 효과가 있습니다.

 

2. 달걀

달걀은 완전식품으로 불릴 정도로 단백질을 비롯하여 다양한 영양소가 들어 있습니다. 달걀에는 1개당 약 8g 정도의 단백질이 있습니다. 달걀은 단백질을 포함하여 다양한 영양소가 함유된 좋은 식품이긴 하지만 하루에 과다하게 먹는 것은 피해야 합니다. 계란은 하루에 1~2개 정도 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 닭고기

닭고기부위에서도 닭가슴살은 운동선수들이나 체중 감량을 위한 다이어트를 하는 사람들이 즐기는 음식입니다. 닭고기에는 단백질을 비롯하여 면역력 증진에 효과가 있는 비타민K가 많이 들어있습니다. 닭고기는 계절을 가리지 않고 다양한 요리 방식으로 섭취되고 있습니다. 닭고기를 이용한 음식에는 프라이드치킨, 삼계탕, 닭개장, 닭갈비, 찜닭 등이 있습니다. 

 

4. 아몬드

아몬드는 식물성 단백질을 풍부하게 포함하고 있는 견과류입니다. 아몬드에는 100g당 18.6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 다른 견과류인 피칸에는 100g당 9g, 호두에는 15g의 단백질이 들어있는 것과 비교하면 아몬드의 단백질 함유량이 높은 편입니다. 아몬드는 식물성 단백질과 불포화지방, 식이섬유가 다량으로 포함되어 있어서 공복감을 해소해주고 높은 영양학적인 효능을 지니고 있습니다.  아몬드는 약 30g 정도가 하루 권장 섭취량이며 일반적으로  20알 정도 섭취가 좋습니다.

 

5. 두부

두부는 식물성 단백질 식품 중에서 최고의 식품으로 100g당 8g의 단백질이 들어 있습니다. 두부는 고단백 식품으로 원료가 동일한 두유는 단백질 함량이 두부 단백질 함량의 절반 정도에 불과합니다. 두부를 얼려서 먹으면 단백질 함량이 6배가 증가한다고 합니다. 두부는 식물성 단백질을 제공하는 식품으로 고기를 충분히 먹지 못하는 경우에 좋은 단백질 공급원입니다.

 

6. 황태

황태는 명태를 건조한 것을 말합니다. 황태는 얼었다가 녹기를 반복하면서 건조되는데 이 과정에서 단백질의 함량이 증가됩니다. 황태에는 지방과 콜레스테롤 함량은 적으며 타우린과 비타민C가 많이 들어 있습니다. 이런 성분들이 피로 해소에 도움을 주는 효과가 있습니다. 

 

7. 브로콜리

브로콜리는 다른 채소보다 많은 양의 단백질을 포함하고 있습니다. 보통 일반 채소에는 100g당 1g 내외의 단백질이 들어 있습니다. 하지만 브로콜리의 경우에는 훨씬 많은 3g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 브로콜리에는 단백질을 비롯하여  비타민C와 칼슘도 들어 있습니다. 브로콜리 먹는 방법은 생으로 먹는 것보다 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리를 데쳐 먹으면 항암 작용을 하는 카로티노이드 성분이 농축되어 체내 흡수율이 증가합니다.

 

8. 콩(대두)

콩은 밭에서 나는 소고기라고 할 정도로 단백질이 많은 곡류입니다.  콩 100g에는 약 35g 정도의 단백질이 포함되어 있어서 단백질만을 비교하면 육류와 다름없습니다. 콩은 단백질을 비롯하여 비타민, 무기질, 섬유소 등을 풍부히 함유하고 있는 유익한 식품입니다. 콩에는 심장혈관 건강에 도움을 주는 지질 성분이 있으며 여러 가지 건강상의 문제를 발생시키는 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치를 낮춰주고 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높여주는 효능이 있습니다. 콩은 조리방법에 따라 단백질 함량이 달라지는데 삶아진 콩이 단백질 함량이 가장 높습니다.

 

9. 오징어

오징어 100g에는 약 18g의 단백질이 들어 있습니다. 오징어는 수산물 중에서도 단백질 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 오징어의 단백질 함량은 닭가슴살과 비슷합니다. 오징어의 지방 함량은 닭가슴살보다 훨씬 적습니다. 오징어에는 단백질 외에도 타우린 성분 등이 함유되어 있어 피로 해소에도 효과적입니다. 오징어를 먹는 다양한 방법 중에서 삶아서 숙회로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

10. 오리고기

오리고기는 100g당 약 19g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 오리고기는 불포화지방산이 많이 들어 있어서 보양식으로 알려져 있습니다. 오리고기에는 단백질과 필수 아미노산, 레시틴 등이 들어 있어서 섭취하면 근력 향상과 신체 능력 강화에 도움을 받을 수 있습니다. 오리고기는 다이어트를 위한 식단관리에 도움을 줄 수 있습니다. 그 이유는 닭가슴살과 비슷한 단백질 함유량을 가지고 있으나 열량이 낮기 때문입니다. 오리고기는 건강에 좋은 불포화지방산을 많이 포함하고 있어서 콜레스테롤 수치 조절에 도움을 받을 수 있습니다.

 

지금까지 단백질이 많은 음식 10가지에 대하여 알아보았습니다.