섬유질이 많은 식품 정리

섬유질은 인체에 에너지를 공급하지 않는 탄수화물입니다. 섬유질은 소화되지 않은 상태로 위를 통과하여 소화관으로 이동합니다. 채소나 과일에 풍부하게 함유된 섬유질은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 섬유질은 섭취하면 포만감을 주기 때문에 체중감량을 위한 다이어트에 적합합니다. 오늘은 섬유질이란 무엇인지와 섬유질이 많은 식품에 대하여 알아보겠습니다

 

섬유질이 많은 견과류

 

섬유질이란? 

섬유질은 우리가 소화할 수 없는 모든 유형의 탄수화물을 의미합니다. 비록 에너지를 만드는 역할은 섬유질이 하지 못하지만 섬유소는 우리의 건강에 중요합니다. 섬유질은 불용성과 수용성으로 두 가지가 있습니다. 불용성 섬유질은 소화기 계통의 속도를 증진시켜서 음식물과 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있도록 도와줍니다. 특히 불용성 섬유질은 장 속에서 음식물을 비롯한 내용물을 부풀려주는 작용을 합니다. 따라서 불용성 섬유질을 섭취하면 규칙적으로 화장실에 갈 수 있도록 해서 변비 예방과 장 건강에 좋습니다. 수용성 섬유질은 스펀지처럼 물을 흡수하기 때문에 체내 지방과 콜레스테롤이 체내로 흡수되는 것을 막아줍니다. 그러므로 혈중의 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주고 혈당을 조절할 수 있으므로 고혈압과 당뇨 예방에 효과가 있습니다. ​ ​

 

섬유질이 많은 식품

 

1.견과류

섬유질이 많은 식품의 첫 번째로 견과류를 들 수 있습니다. 견과류는 단백질을 비롯하여 비타민 E, 망간, 마그네슘, 오메가 -6 지방산 및 리보플래빈 등 풍부한 영양성분을 함유하고 있습니다. 예를 들어 아몬드는 호두보다 칼로리와 지방이 낮고 칼륨과 단백질 함량은 높습니다. 아몬드 1컵에는 약 11g의 섬유질이 들어 있고 호두는 1컵 당 약 8g의 섬유질이 함유되어 있습니다

 

2. 퀴노아

퀴노아는 철, 비타민 B6, 칼륨, 마그네슘 등이 포함되어 있습니다. 퀴노아는 글루텐이 들어 있지 않고 소화가 잘되며 단백질이 많이 들어 있는 최고의 섬유질 공급원입니다. 퀴노아 한 컵에는 대략 5g 정도의 섬유질이 들어 있다고 합니다.

 

3. 아보카도

아보카도의 섬유질은 종류에 따라 약간씩 차이가 있다고 합니다.아보카도에는 섬유질을 포함하여 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 지방 성분이 많이 들어 있습니다. 아보카도의 주요 영양소는 비타민 B6, 비타민K, 비타민 C, 비타민 E, 엽산, 칼륨 등입니다. 아보카도 한 컵에는 10g 정도의 섬유질이 함유되어 있습니다.

 

4. 렌틸콩(렌즈콩)및 검은콩

렌틸콩은 섬유질이 풍부한 식품입니다. 특히 엽산이 많이 들어 있는 상위 10위 안에 포함되는 식품입니다. 엽산 같은 경우에는 임산부나 간장 질환을 가지고 있는 분들이 먹으면 좋습니다. 렌틸콩에 포함된 주요 영양소를 보면 단백질, 엽산, 철, 인, 망간입니다. 렌즈콩 한 컵에는 대략 15g 정도의 섬유질이 들어 있습니다

 

5. 오트밀

오트밀에도 건강에 유익한 섬유질이 많이 들어 있습니다. 오트밀 1컵에는 약 5g 정도의 섬유질을 함유하고 있습니다.

 

6. 베리류

각종 베리류에도 섬유질을 포함하여 다양한 영양소가 들어 있다고 합니다. 베리류에 포함된 주요 영양소는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민K, 엽산 등입니다. 라즈베리에는 뼈와 피부 및 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 되는 망간이 많이 들어 있습니다. 블랙베리에는 골밀도를 높이는 비타민K가 다량으로 들어 있습니다. 대부분의 베리류는 맛이 좋고 영양성분이 많이 들어 있기 때문에 성인들은 물론이고 어린이와 유아들에도 좋은 최고의 섬유질 식품 중 하나입니다. 라즈베리 한 컵에는 섬유질이 약 8g 정도 들어있습니다. 블랙베리에는 1컵 당 7.6g 정도의 섬유질이 들어 있습니다. 산딸기는 1컵당 약 8G의 섬유질을 포함하고 있습니다.

 

7. 바나나

바나나는 풍부한 섬유질 외에도 하루에 필요한 비타민 B6의 5분의 1 이상이 들어 있습니다. 비타민 B6는 수용성 비타민으로 단백질 대사, 뇌 기능을 도와주며 면역력 유지에 중요한 역할을 합니다.  바나나의 주요 영양소는 칼륨, 비타민 C, 비타민 B6, 망간 등입니다. 중간 정도 크기의 바나나 한 개에는 대략 3g 정도의 섬유질이 포함되어 있습니다.

 

8. 배

너무 크지 않은 중간 정도 크기의 배는 열량이 100칼로리 정도에 불과합니다. 배는 이렇게 비교적 저칼로리 식품이지만 비타민 C 칼륨 등과 함께 섬유질이 많이 들어 있습니다.  중간 정도 크기의 배에는 약 6g 정도의 섬유질이 들어 있습니다.

 

9. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 채소로 섬유소와 함께 비타민 C, 비타민K, 철분, 칼륨이 많이 들어 있습니다. 브로콜리에는 다른 야채보다 훨씬 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 브로콜리 1컵에는  2.5g의 단백질이 들어 있습니다. 섬유질은 브로콜리 한 컵에 약 5g의 섬유질이 들어 있습니다.

 

10. 양배추

양배추도 브로콜리와 같이 십자화과 채소입니다. 양배추도 섬유질이 풍부하고 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다. 양배추의 주요 영양소는 비타민 C, K, B2, B1, B6, 엽산, 망간 등입니다. 양배추의 섬유질 함량은 1컵 당 약 4g 정도 입니다.

 

11. 통밀 스파게티

우리가 즐겨먹는 스파게티에도 섬유질이 많이 들어 있다고 합니다. 삶은 스파게티 한 컵에는 약 6g 정도의 섬유질이 포함되어 있습니다.

 

12. 사과

사과는 비타민 C와 섬유질이 많이 들어 있습니다. 사과는 특히 냉장 보관할 필요가 없고 어디서나 간편하게 먹을 수 있는 과일입니다. 사과 1개에는 대략  5g 정도의 섬유질이 들어 있습니다.

 

13. 호박

호박에도 몸에 좋은 다양한 영양소와 섬유질이 풍부합니다. 호박에는 용해성 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 음식의 소화를 늦추고 영양소 흡수를 도와주는 역할을 합니다. 호박 한 컵에는 약 9g 정도의 섬유질이 들어 있습니다. 호박에 포함된 주요 영양소는 비타민 C, 마그네슘, 망간, 칼륨, 비타민 A, 비타민 B6, 엽산, 티아민 등입니다.

 

14. 무화과

무화과에는 섬유소를 포함하여 판토텐산, 칼륨, 망간, 구리, 비타민 B6 등이 많이 들어 있습니다. 건조한 무화과와 신선한 무화과는 용해성 섬유와 불용성 섬유소가 거의 완벽하게 균형을 이루고 있다고 합니다.무화과를 섭취하면 혈압 관리와 황반변성 예방에 도움을 받을 수 있습니다. 무화과 한 개당 대략 1.9g의 섬유질이 들어 있습니다. 

 

15. 완두콩

완두콩은 산화 및 항염 효과가 뛰어난 식품입니다. 완두콩에는 섬유질과 식물 영양소, 단백질이 많이 들어 있습니다. 완두콩의 주요 영양소는 비타민 A, 비타민K, 비타민 C, 비타민 B6, 엽산, 티아민, 망간, 단백질 등입니다. 완두콩의 섬유질 함량은 익힌 완두콩 1컵에 약 8.8g 정도입니다.

 

 

지금까지 섬유질이란 무엇인가와 섬유질이 많은 음식에 대하여 자세하게 알아보았습니다.