견과류 효능과 종류별 효능 정리

견과류는 건강에 좋은 식품으로 널리 알려져 있습니다. 견과류는 다른 건강식품에 비하여 부피가 크지 않고 먹기도 간편하여 많은 사람들에게 사랑을 받고 있습니다. 우리 몸에 필요한 다양한 영양소들을 하루에 한 줌 정도만 먹어도 상당히 충족시킬 수 있습니다. 이제부터 우리 몸에 많은 건강상의 이점을 주는 견과류 효능과 종류별 효능에 대하여 알아보겠습니다. 

 

건강에 좋은 브라질 너트

 

견과류 효능

 

1. 항산화제 역할

견과류는 우리가 어렵지 않게 섭취할 수 있는 탁월한 항산화제입니다. 견과류에 함유된 폴리페놀같은 항산화제는 우리 몸의 건강에 부정적인 영향을 주는 활성산소를 중화하는 역할을 합니다. 이런 활성산소는 세포 손상을 유발하고 질병 위험을 증가시킬 수 있는 불안정한 분자입니다. 전문적인 연구 결과에 의하면 호두나 땅콩을 비롯한 견과류는 생선보다 활성 산소에 대항하는 능력이 훨씬 우수하다고 합니다. 호두와 아몬드에 포함된 산화 방지제는 세포의 지방이 산화로 인해 손상되는 것을 막아준다고 합니다. 

 

2. 항염 작용

견과류는 염증에 대항하는 강력한 항염 효과가 있습니다. 염증이 발생하는 이유는 우리 몸이 상처가 나거나 박테리아나 다양한 유해한 병원균으로 부터 방어하기 위한 것입니다. 하지만 오랫동안 지속되는 만성적이고 장기적인 염증은 우리 신체의 여러 장기에 손상을 입히고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 견과류를 꾸준히 섭취하면 유해한 염증을 감소시키고 건강을 유지할 수 있습니다. 

 

3. 영양소의 공급원

견과류는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 공급해주는 원천입니다. 견과류에는 단백질, 지방 , 탄수화물 , 섬유질 , 비타민 E, 마그네슘, 구리, 망간, 셀레늄 등 이 풍부하게 함유되어 있습니다. 일부 견과류는 다른 견과류보다 특정한 영양소가 더욱 많이 함유되어 있습니다. 

 

4. 콜레스테롤과 중성지방 수치 저하

견과류는 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 예를 들어 피스타치오는 비만인 사람과 당뇨병 환자의 중성 지방 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 연구 결과에 따르면 비만인을 대상으로 한 12주 연구에서 피스타치오를 섭취한 사람들은 대조군보다 트리글리세리드 수치가 약 33% 정도 저하되었다고 합니다. 견과류가 이처럼 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 이유는 견과류에 포함된 단일 불포화 및 다중 불포화 지방산의 함량이 높기 때문입니다. 아몬드와 헤이즐넛은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시키고 나쁜 콜레스테롤( LDL) 수치를 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

5. 다이어트 효과

견과류는 체중 감소를 위한 다이어트에 좋은 식품입니다. 일반적으로 견과류는 고칼로리 식품이긴하지만 연구에 따르면 견과류가 체중 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다. 지중해식 식단의 효과를 평가한 대규모 연구에서 견과류를 섭취한 사람들은 허리둘레가 평균적으로 5cm 정도 줄어들었다고 합니다. 이 정도 수치는 올리브 오일을 섭취한 사람들보다 더욱 큰 수치입니다. 과체중 상태의 여성들을 대상으로 진행된 연구에서 아몬드를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 체중이 거의 3배나 줄어들고 허리둘레가 훨씬 크게 감소했다고 합니다.

 

6. 당뇨병과 대사증후군

제 2형 당뇨병 같은 질병으로 많은 사람들이 고통을 받고 있습니다. 대사 증후군은 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있는 요소입니다. 제2형 당뇨병과 대사증후군은 밀접한 관련이 있습니다. 견과류는 대사 증후군과 제2형 당뇨병이 있는 분들에게 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 견과류는 우선 탄수화물 함량이 적고 혈당 수치를 많이 올리지 않습니다. 고탄수화물 식품 섭취 대신에 견과류로 대체하면 혈당 수치가 낮아지는 효과를 볼 수 있습니다. 전문적인 연구에 따르면 견과류를 섭취하면 당뇨병과 대사 증후군이 있는 사람들의 산화 스트레스, 혈압 및 기타 건강 지표도 낮아질 수 있다고 합니다. 12주간의 대조 연구에서 하루에 2번 피스타치오를 25g 미만으로 섭취한 대사 증후군 환자는 평균적으로 공복 혈당이 9% 감소했다고 합니다. 또한 피스타치오를 섭취한 사람들은 대조군에 비하여 혈압과 심장 질환과 관련된 염증의 지표인 C-반응성 단백질의 감소가 훨씬 크게 나타났다고 합니다.

 

견과류 종류별 효능

 

호두

호두는 단백질과 소화흡수가 잘되는 지방성분을 다량 함유하고 있는 알칼리성 식품입니다. 호두는 체내에 축적된 노폐물을 제거하고 혈중 콜레스테롤의 양을 감소시키는 필수지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이런  성분은 혈관벽의 콜레스테롤 부착을 억제하는 기능으로 고혈압을 비롯한 각종 성인병 예방과 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 호두는 또한 당분 대사를 촉진하여 인슐린 분비를 도와주는 효능이 있어서 혈당 수치를 낮춰줍니다. 호두는 아몬드와 같이 뇌 건강에 이로운 성분이 많이 함유되어 있어서 치매예방에 도움이 됩니다. 또한 칼슘과 인 같은 성분이 다량으로 함유되어 있어 관절과 뼈를 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 골다공증으로 고생하는 분들이 섭취하면 좋습니다. 호두에는 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산이 많이 들어 있어서 두뇌의 활동을 도와주는 효과도 있습니다. 호두는 단백질 함량이 육류보다 더욱 높아서 겨울철에 적절하게 섭취하면 추위를 이기는데 많은 도움을 받을 수 있습니다. 또한 호두에는 비타민 B1과 비타민 E가 많이 들어있어 혈액순환을 촉진하고 피부와 모발에도 좋은 영양을 공급해 줍니다.

 

브라질너트

브라질 너트는 셀레늄의 제왕으로 불릴 정도로 견과류 중에서 가장 많은 셀레늄을 함유하고 있습니다. 셀레늄은 인체에 유익한 황산화 성분으로 브라질너트 100g당 1000mg이 넘는 셀레늄을 함유하고 있습니다. 셀레늄은 면역력을 강화하고 노화의 주범인 활성산소를 제거하여 노화를 늦추는 효능이 탁월합니다. 특히 여드름과 습진, 건선 등의 피부 질환 개선에 많은 도움이 됩니다. 셀레늄은 항암효과도 있습니다. 셀레늄을 섭취하면 간과 폐, 전립선, 결장 등에 효능이 있습니다. 실제로 암 치료 과정에서 셀레늄을 꾸준히 복용한 환자는 암 치료에 큰 효과가 나타났다고 합니다.

 

아몬드

아몬드는 미국 유명 시사잡지 타임에서 선정된 세계 10대 슈퍼푸드로 건강에 좋은 성분이 다량 함유된 견과류입니다. 아몬드는 항산화 작용을 하는 비타민 E 성분이 다른 식품에 비해 매우 높아 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 효능이 있습니다. 특히 아몬드 껍질에는 플라보노이드라는 항산화 물질이 함유되어 있어서 피부미용과 노화방지에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 올레산이 함유되어 있어서 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)은 유지하고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 아몬드는 견과류 중에서 가장 많은 미네랄과 식이섬유를 함유하고 있습니다. 아몬드는 과도한 지방이나 콜레스테롤이 대장에서 체내로 흡수되지 못하도록 막아주며 대변을 통해 체외로 배출시키는 역할을 하므로 변비 예방에도 효과적입니다. 아몬드는 단백질, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨 등이 골고루 들어 있습니다. 아몬드는 견과류 중 가장 많은 식이섬유 함량을 자랑하는 다이어트에 적합한 식품입니다. 아몬드는 비타민E의 함량이 높아 두뇌의 건강과 두뇌 계발에도 우수한 효과를 가지고 있는 식품입니다.

 

땅콩

땅콩은 고단백 고지방 식품으로 다양한 비타민 B군과 E가 들어 있습니다.땅콩에 들어 있는 비타민 B1.B2는 피로를 불러오는 젖산 분비를 막아주는 기능이 있습니다. 따라서 땅콩을 적절하게 먹으면 피로 해소에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.  땅콩의 풍부한 지방성분은 변비를 예방해주는 효능이 있습니다. 땅콩에는 리놀렌산과 아라키돈산 같은 필수지방산이 불포화지방산으로 구성되어 있습니다. 이러한 필수지방산은 동맥경화의 원인이 되는 혈청 콜레스테롤 수치를 저하시키는 역할을 합니다. 땅콩은 콩 종류 중에서 당질이 가장 적게 들어 있으나 사람의 뇌 조직이나 신경조직을 구성하는 갈락토오즈를 주성분으로 하는 갈락토이반이라는 성분을 함유하고 있습니다. 또한 땅콩에는 단백질의 일종인 리이신이라는 필수 아미노산이 풍부하여 근육 형성을 도와준다고 합니다. 땅콩에는 인지질 성분으로 비타민 B군과 레시틴이 들어 있어서 머리를 맑게 해 줍니다. 특히 비타민B1, B2 함량이 피로 해소에 우수한 효과가 있으므로 수험생이나 정신적으로 피곤한 사람들이 땅콩을 섭취하면 좋습니다.

 

마카다미아

마카다미아는 심장 건강 증진에 도움이 되는 견과류로 알여져 있습니다. 마카다미아에는 단일 불포화지방산이 풍부해 혈소판 뭉침을 예방해주며 혈관의 응고를 감소시켜 심장발작과 뇌졸중을 예방하는 효과가 있습니다. 미국 심장학회 보고서에 의하면 마카다미아를 포함한 견과류의 단일 불포화지방산을 섭취한 사람은 심장질환에 의한 사망위험이 감소했다고 합니다. 특히 마카다미아에 들어 있는 미트산 성분은 피부 속 산화 물질을 없애주고 피부 세포의 재생을 도와주며 피부 노화를 예방하는 효과가 있습니다.

 

잣

잣은 위장 질환 관련 증상을 개선하는데 도움이 되는 견과류입니다. 잣은 평소에 약해진 소화기능을 회복하는데 효과적인 음식으로 알려져 있습니다. 잣에 많이 들어 있는 마그네슘 성분은 세로토닌 호르몬의 분비를 촉진하며 스트레스 호르몬 분비를 억제하여 정서를 안정시키는 효과가 있습니다. 잣에는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 레시틴 성분도 함유되어 있어서 두뇌 건강에 많은 도움이 됩니다. 또한 잣에 다량으로 포함된 불포화지방산은 혈관건강을 개선시키며 철분 성분은 적혈구의 생성을 도와 빈혈을 예방해준다고 합니다. 잣의 주요한 성분은 비타민 B와 철분 등으로 이런 성분이 빈혈을 예방해 줍니다. 특히 잣은 칼슘이 많이 함유된 우유 등과 함께 먹으면 더욱 효과적이라고 합니다. 잣은 고혈압, 동맥경화증을 비롯한 각종 성인병 예방에도 좋은 식품입니다.

 

캐슈너트

캐슈너트는 단백질을 많이 포함하고 있는 견과류입니다. 캐슈너트 100g당 20g의 단백질을 함유하고 있을 정도로 육류에 비하여 결코 뒤지지 않을 정도의 단백질을 함유하고 있습니다. 캐슈너트는 노화 예방에 좋은 견과류로 알려져 있습니다. 케슈너트에는 폴리페놀과 비타민 E가 풍부하여 피부미용과 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한 단백질이 풍부하고 레시틴이 많이 들어 있어서 기억력 강화에도 좋습니다. 캐슈너트는 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 성인병을 예방하며 피부 건조 등을 개선하는 효과가 있습니다. 또한 심혈관 건강에 도움이 되며 면역력을 높이고 관절과 뼈를 튼튼하게 하는 효능도 있습니다. 그러나 캐슈너트는 100g당 500Kcal의 고칼로리 식품으로 지나치게 많이 먹으면 체중이 증가할 가능성이 있으므로 주의해야 합니다.

 

해바라기씨

해바라기씨는 중앙아메리카가 원산지로 알려져 있습니다.역사적으로는 콜럼버스가 아메리카 대륙을 발견한 후에 다른 대륙으로 전파한 것으로 알려져 있습니다. 해바라기씨에는 다른 식물성 기름보다 많은 비타민 A와 E가 함유되어 있습니다. 해바라기씨는 볶아서 이뇨제로 사용되기도 합니다. 해바라기 씨는 단백질, 지방 등 열량 영양소의 흡수량을 높여주는 기능을 하며 질병에 대한 저항력을 높여주는 효능이 있습니다. 해바라기 씨에는 칼슘과, 엽산, 철분이 풍부하게 들어 있어서 골다공증 예방, 면역력 강화와 빈혈 예방에도 도움을 줍니다. 

 

지금까지 견과류의 효능과 견과류 종류별 효능에 대하여 알아보았습니다.